提到鈣質，大家可能很容易便會聯想到牛奶。除了牛奶外，還有甚麼食物可以有效補充鈣質？今天請來營養師張穎心(Stephanie)，分享如何正確補鈣。

為何吸收鈣質如此重要？

99%的鈣質都是儲存於人體的骨骼與牙中，吸收足夠鈣質可以保護我們骨骼健康；另一方面，吸收鈣質也可以減低人體內鈣質流失，減低患上骨質疏鬆症風險。小朋友、青少年或是高危人士，更應特別留意鈣質吸收。以小朋友和青少年為例，他們在成長過程中需要鈣質保護骨骼，

減低日後出現骨質疏鬆的機會。高危人士，例如更年期婦女、家中有骨質疏鬆症病史、或長期服用類固醇藥物的人士，都需特別留意鈣質攝取量。

身體會發出「缺鈣警告」？

當有缺鈣問題時，可能會出現焦慮、失眠、抽筋或肌肉繃緊等情況，脾氣暴躁亦有機會是缺鈣而引起。如果仔細留意，或許會發現指甲容易折斷、沒有光澤，甚至牙齒會出現問題。如果遇上這些問題，那麼我們便要多日常是否吸收足夠鈣質。

補鈣食物推介

想補充鈣質，除了牛奶外，還有很多選擇。最簡單的是奶製品類，例如乳酪、芝士；植物方面，豆腐和豆製品都是高鈣食品；蔬菜方面，可以選擇深綠色蔬菜，包括菜心、芥蘭等高鈣蔬菜，還有一些連骨或連殼吃的魚類或海產，如魚乾、蝦米或罐頭沙甸魚都含有豐富鈣質。另外也有額外加入鈣質的飲品或食品，例如常見的是麵包和植物奶，也是補鈣的好方法。一般人每天需要大概1000毫克鈣質，衛生署建議每日服用一至兩份奶製品，便可以補充足夠的鈣質。

補鈣常見謬誤

說到補鈣，長輩可能會提議飲用豬骨湯、魚湯補鈣，但鈣質並不容易溶於水中，即使煲了很久的豬骨湯或魚湯，當中的含鈣量也很低，相反，豬骨和魚骨的脂肪會溶於湯中，飲用後其實不太能補鈣，只會吸收脂肪。

加速鈣質流失的食物

高咖啡因飲品，例如濃茶、咖啡，或是高鹽食品如加工午餐肉等，當中的鈉其實會阻礙補鈣。

因此重視鈣質吸收的話，都應該少喝咖啡以及進食高鹽食品。

鈣質跟鎂質的關係

人體內50%鎂質會儲存於骨骼中。說到兩者的的關係，鎂質影響着鈣質的荷爾蒙，如果鎂質不足，將會影響骨質密度。所以適當補充鎂質，對維持骨骼密度亦有幫助。