今日舉行一年一度的渣打馬拉松，不知道你是不是其中一個參加者呢？不過，參加者除了開跑前要經過多日訓練，跑後也有些需要注意的地方，才能讓身體更快恢復！
跑後要吃什麼？
- 碳水化合物
因為長跑會為身體帶來壓力，所以跑完馬拉松後4小時內，每小時每公斤體重應攝取1.2克碳水化合物，而富含碳水化合物的食物有香蕉、提子乾、燕麥棒、雞胸肉、糙米或藜麥等。
- 蛋白質
蛋白質可以修復肌肉，而馬拉松後需要攝取大概20克的蛋白質，例如奶昔、含瘦肉/雞蛋或低脂芝士的三文治、希臘優格等。
- 水和電解質
跑步出汗會流失納和鉀等電解質，馬拉松後可以考慮進食富含納的天然食物，例如牛奶、麵包、餅乾等，和富含鉀的食物，例如橙汁、乳酪、綠葉蔬菜等，有助免疫系統恢復。
跑後不能吃什麼？
- 生蔬菜
因為生的蔬菜幫助肌肉恢復的能力較低，所以不建議跑後食用。
- 垃圾食品
Pizza薄餅、薯片、芝士漢堡等食物含有較多脂肪，減慢消化速度，而且它們鹽分高，反而降低鉀含量，令身體恢復更慢。
- 甜品
冬甩、朱古力、蛋糕或者含糖的運動飲品充滿脂肪和糖分，營養價值較低，雖然吃甜品會有短暫地充滿能量，但這種感覺很快就會消失。
跑完馬拉松還可以做運動？
有些人跑完馬拉松之後感覺良好，沒休息幾天就想繼續跑步。但長跑後應該休息一至兩個禮拜，不然會增加肌肉、肌腱和軟組織受傷的風險。不過，可以在恢復期間做一些低強度的運動，例如踏單車、游泳或者瑜珈等消耗多餘的能量，這些運動都不會加重關節負擔，游泳更有助血液循環。
跑完馬拉松應該洗冷水澡還是熱水澡？ 剛結束長跑時洗冷水澡更有利於恢復，因為冷水可以減少延遲性的肌肉酸痛。但在之後就應該選擇熱水澡，因為熱水可以擴張血管，促進血液循環並流向肌肉，有助肌肉癒合。
